Tập luyện các bài tập tăng chiều cao

Không chỉ làm cho cơ thể khỏe mạnh và khỏe mạnh hơn, tập thể dục thường xuyên cũng có thể giúp tăng chiều cao của một người. Thực hiện một loại bài tập tăng chiều cao giúp xương được kích thích kéo dài dài, chẳng hạn như chạy bộ, nhảy dây, bóng rổ, đi xe đạp và bơi lội được cho là hiệu quả cao. Do đó, các loại bài tập này có thể kích thích sự phát triển của xương và sẽ ảnh hưởng đến chiều cao.

Bài tập tăng chiều cao tại nhà

Cải thiện thể thao là một giải pháp cho bạn không tự tin với chiều cao của mình. Nhiều người muốn có chiều cao lý tưởng nhưng họ không muốn tập thể dục. Lý do là, hầu hết mọi người đều gặp khó khăn trong việc phân bổ thời gian vì sự bận rộn trong học tập, làm việc. Sau đây là các bài tập trong nhà để tăng chiều cao hiệu quả.

Bật nhảy tại chỗ

Bài tập này khá quen thuộc với bạn, những người đã tham dự các tập thể dục thể thao trong những ngày đi học.

Để làm điều này, hãy sẵn sàng trong tư thế ngồi xổm, nhảy càng cao càng tốt và kết thúc ở tư thế ngồi xổm. Thực hiện động tác này 20 lần một ngày và kết hợp nó với các môn thể thao tăng cường thể thao khác.

Động tác này sẽ giúp kéo dài xương chân.

Video hướng dẫn bật nhảy tại chỗ

Nhảy dây

Gần giống như nhảy tại chỗ, cái này được thực hiện bằng cách nhảy, nhưng bằng một sợi dây. Nếu bạn không có một sợi dây, một dải cao su tạo thành một sợi dây có thể là một sự thay thế.

Nhảy dây hoặc bỏ qua được thực hiện tốt hơn bên ngoài nhà vì nó có thể ảnh hưởng đến các vật dụng xung quanh dây được sử dụng nếu được thực hiện trong nhà.

Sau đó, bao lâu và bao nhiêu lần để nhảy dây trong một ngày để nâng cao cơ thể. Thời lượng lý tưởng cho người mới bắt đầu là 10 phút và nếu bạn đã quen với nó, bạn có thể tăng thời lượng lên 15-20 phút mỗi ngày.

Video hướng dẫn cách nhảy dây tại nhà

Nhảy xa

Bắt đầu bằng cách đứng cao với lưng thẳng và lõi chặt. Hơi cong đầu gối và đẩy hông ra sau. Đưa tay lên và giữ ngực lên. Bàn chân phải rộng bằng vai.

Nhảy và phóng mình về phía trước. Xoay cánh tay của bạn trở lại và sử dụng đà.

Đất ở tư thế ngồi xổm. Đầu gối bị cong và hông trở lại. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Video hướng dẫn cách nhảy, bậc xa

Hít xà đơn

Cơ thể của bạn khi tập bài này sẽ cảm thấy nặng nề khi thực hiện lần đầu tiên. Tuy nhiên, theo thời gian, bạn sẽ quen với gánh nặng của thể thao hơn thế này.

Để làm điều này, bạn có thể chỉ cần nâng hoặc giữ cơ thể của chính mình bằng cả hai tay trên thanh kéo lên có thể được cài đặt phía trên cửa phòng.

Bằng cách thực hiện động tác này để nâng cao cơ thể thường xuyên mỗi sáng, cơ thể bạn sẽ được đảm bảo cao hơn.

Hướng dẫn cách hít xà đơn đúng cách

Hít đất

Nhiều người hỏi liệu hít đất có thể nâng cao cơ thể hay không. Rõ ràng, hít đất rất hiệu quả để cải thiện chiều cao của bạn

Hướng dẫn cách hít đất chuẩn tăng chiều cao

Bơi trên cạn

Không còn là bí mật mà bơi lội có thể khiến cơ thể cao hơn. Nếu bạn không có bể bơi tại nhà, chỉ cần làm nó trên đất liền thực sự có thể mang lại lợi ích tương tự.

Phong trào này đã được đặt tên bơi trên cạn.

bài tập bơi trên cạn

Bí quyết, bạn phải nằm sấp cho đến khi dạ dày chạm sàn. Duỗi hai tay về phía trước và đảm bảo lòng bàn tay hướng xuống. Sau đó, nhấc chân trái và tay phải càng xa càng tốt trong 4 giây.

Đánh đu

Tập thể dục cải thiện chiều cao cơ thể trong ngôi nhà này chỉ với một cây sào.

đánh đu trên xà đơn

Tất cả bạn phải làm là giữ cực ngang và làm cho tất cả trọng lượng cơ thể của bạn nằm trên cả hai tay. Sau đó, đặt cả hai chân trước và bắt đầu đung đưa.

Bạn càng thực hiện động tác này thường xuyên, kết quả bạn mơ ước càng nhanh.

Thực hiện thêm các bài tập bổ sung

  1. Tập các tư thế yoga giúp tăng chiều cao
  2. Chơi các môn thể thao tăng chiều cao
  3. Tập Gym tăng chiều cao hiệu quả
  4. Bài tập Pilas tăng chiều cao
  5. Bài tập tăng chiều cao cho người mới bắt đầu

Lưu ý khi tập luyện thể thao tăng chiều cao

Quá trình tập luyện sẽ khiến cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn bình thường. Nguyên nhân là do cơ thể hoạt động với hiệu suất cao hơn. Vậy nên, bổ sung thêm dưỡng chất để cung cấp đủ năng lượng cho buổi tập luyện hiệu quả hơn là điều bạn nên quan tâm. Sau đây là các lưu ý bạn cần biết.

Bổ sung dinh dưỡng trước và sau khi tập

Để có được lợi ích tối đa trong việc tập thể dục, bạn cần chú ý đến lượng dinh dưỡng của mình. Ăn đúng loại thực phẩm và đồ uống có thể tối đa hóa hiệu suất khi tập thể dục, giảm nguy cơ rối loạn cơ bắp và khiến cơ thể phục hồi nhanh hơn sau khi tập thể dục.

bổ sung dinh dưỡng khi tập

Để tối đa hóa hiệu suất khi tập thể dục, bạn cần chọn thực phẩm có chứa carbohydrate, protein và chất béo, và tiêu thụ chúng đúng lúc, cả trước và sau khi tập luyện. Thực phẩm bổ dưỡng hoạt động như một loại nhiên liệu đồng thời giúp ngăn ngừa thiệt hại cho cơ bắp.

Vai trò của carbohydrate, protein và chất béo khi tập thể dục

Cơ thể bạn cần các loại chất dinh dưỡng khác nhau vì mỗi chất dinh dưỡng có một vai trò khác nhau trong việc giúp bạn tập thể dục. Những chất dinh dưỡng khác nhau này có vai trò gì đối với cơ thể.

  • Carbohydrate chứa glucose được cơ bắp sử dụng làm nhiên liệu khi tập thể dục. Ngoài ra, carbohydrate cũng sản xuất glycogen có thể được sử dụng làm dự trữ năng lượng. Nhu cầu glycogen phụ thuộc vào loại và thời gian tập thể dục được thực hiện.
  • Protein cần thiết cho cơ bắp và các tế bào hồng cầu, mang oxy và chất dinh dưỡng đến cơ bắp. Có một số lợi ích bạn có thể nhận được bằng cách tiêu thụ protein trước khi tập thể dục, bao gồm tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp, giúp phục hồi cơ bắp, và giúp thực hiện cơ bắp.
  • Chất béo là nguồn năng lượng cho các môn thể thao với cường độ trung bình đến cường độ cao. Một nghiên cứu tiết lộ rằng những người thường xuyên tiêu thụ thực phẩm chứa 40% chất béo, có sức chịu đựng tốt hơn khi chạy.

Thực phẩm bổ dưỡng này nên được tiêu thụ 2-3 giờ trước khi tập thể dục. Nếu bạn chỉ có thời gian ăn 45-60 phút trước đó, bạn nên ăn đồ ăn nhẹ để chúng dễ tiêu hóa và không gây đau dạ dày khi tập thể dục.

Thực phẩm nên ăn trước khi chơi thể thao

Có nên ăn trước khi tập thể dục? Câu trả lời phụ thuộc vào loại bài tập sẽ được thực hiện. Về cơ bản, thực phẩm bạn cần tiêu thụ trước khi tập thể dục là thực phẩm ít chất béo, ít chất xơ, chứa lượng protein và carbohydrate vừa phải và chứa chất lỏng.

Ăn trước khi tập

Theo hướng dẫn, dưới đây là một ví dụ về chế độ ăn uống tốt để bạn tiêu thụ 2-3 giờ trước khi tập thể dục

  • Gạo lứt và rau củ nướng hoặc hấp.
  • Bột yến mạch chứa đầy thịt nạc, và salad.
  • Bánh mì và trứng tráng, với bơ phết và một bát trái cây.
  • Ngũ cốc nguyên hạt và sữa.
  • Smoothie từ bột protein, các loại quả mọng , sữa và chuối.
  • Một bát bột yến mạch với hạnh nhân cắt lát và chuối.

Nếu bạn sẽ tập thể dục trong một giờ hoặc ít hơn, bạn có thể ăn trái cây cắt, chẳng hạn như táo, chuối và cam, sữa chua hoặc thanh năng lượng. Chọn các thanh năng lượng có chứa ít nhất 5 gram protein, với một ít carbohydrate và chất béo.

Hướng dẫn ăn sau khi tập thể dục

Ăn carbohydrate và protein sau khi tập thể dục có thể giúp tăng tốc độ phục hồi cơ bắp, bổ sung dự trữ glycogen và tăng tổng hợp protein cơ bắp. Những thực phẩm này có thể là một ly sữa sô cô la hoặc một khẩu phần trứng luộc. Các bác sĩ khuyên rằng carbohydrate và protein nên được tiêu thụ 45 phút sau khi tập thể dục.

Ăn sau khi tập

Ví dụ về các menu mà bạn có thể thử sau khi tập thể dục bao gồm

  • Ngũ cốc và sữa tách kem.
  • Khoai tây với cá hồi.
  • Bánh quy giòn và bơ đậu phộng.
  • Bánh mì, trứng tráng, và bơ.
  • Gà nướng và rau.
  • Bột yến mạch , các loại hạt và hạnh nhân .
  • Bánh mì nguyên hạt và bánh sandwich salad cá ngừ.

Bạn cũng phải cân bằng lượng thức ăn của một số loại thực phẩm ở trên với nước khoáng. Nước khoáng có vai trò làm mát hệ thống cơ thể và ngăn ngừa mất nước. Ngoài ra, bạn cũng cần nghỉ ngơi đầy đủ sau khi tập thể dục. Điều chỉnh chế độ ăn uống, tập thể dục và nghỉ ngơi đầy đủ là những thành phần quan trọng trong việc phát triển lối sống lành mạnh.

Chú ý nghỉ ngơi khi tập luyện

Tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bắt đầu từ việc cải thiện tâm trạng để giảm nguy cơ huyết áp cao, tiểu đường, ung thư và các tình trạng khác.

nghỉ ngơi khi tập luyện

Tuy nhiên, khi nói đến thể dục, đôi khi cơ thể ở trong tình trạng không phù hợp. Vì lý do này, cơ thể cũng cần nghỉ ngơi. Ngay cả việc tập thể dục quá mức thực sự làm cho cơ thể không khỏe mạnh.

Vâng, đây là bốn dấu hiệu khi ai đó nên nghỉ ngơi từ các hoạt động thể thao

Chu kỳ giấc ngủ không bị gián đoạn

Không thể ngủ hoặc không ngủ đủ giấc có thể là một triệu chứng của việc tập luyện quá sức. Mọi người nghĩ rằng, nếu bạn luyện tập quá nhiều, nó có thể khiến bạn ngủ ngon hơn, nhưng điều ngược lại có thể xảy ra.

Khi các kiểu ngủ bắt đầu bị xáo trộn liên tục, thật tốt để dừng ngay một vài ngày tập thể dục đều đặn. Ngoài việc nghỉ ngơi tâm trí và cơ thể, giấc ngủ còn giúp cơ bắp phát triển và phục hồi sau khi bị tổn thương nhiều lần khi tập thể dục.

Nếu cơ thể cảm thấy tồi tệ

Một trong nhiều lợi ích của việc tham gia chương trình thể dục là tăng khả năng miễn dịch. Tuy nhiên, trong một số điều kiện, cơ thể có thể bị cảm lạnh hoặc bị cảm lạnh. Tình trạng này chắc chắn làm cho bối rối, có nên tiếp tục tập thể dục hay không.

cơ thể mệt mỏi

Theo Sheldon Zinberg, MD, người sáng lập một câu lạc bộ sức khỏe ở Nifty Fifty, Grove City, California, nếu cảm giác xấu xuất hiện quanh hoặc dưới cổ, chẳng hạn như cảm lạnh, đau ngực và cơ thể, bạn nên ngừng tập luyện một thời gian.

Cơ thể quá nóng và đổ mồ hôi quá nhanh

Thông thường, sau khi tập thể dục, cơ thể sẽ cảm thấy tốt. Theo Joseph Ciccone, Phó Giám đốc Điều trị Thể thao Chỉnh hình Columbia ở New York, tình trạng này xảy ra do sự giải phóng hormone hạnh phúc khỏi cơ thể sau khi tập thể dục. Tuy nhiên, nếu sau khi tập thể dục cơ thể cảm thấy mệt mỏi, có thể là cơ thể đang tập luyện quá sức. Trong tình huống này, tốt nhất là giảm một số bài tập thể dục và cho cơ thể thời gian để phục hồi. “Đôi khi phải nghỉ ngơi để đốt lại lửa”, Ciccone nói.

Cơ thể bị viêm hoặc chấn thương cơ

Nếu các cơ chỉ cảm thấy hơi đau sau khi tập thể dục, tình trạng này có thể được coi là bình thường, và tập thể dục thường xuyên có thể chữa đau cơ. Tuy nhiên, nếu đau cơ rất nghiêm trọng, nên dừng tập thể dục trước. Theo Larry Birnbaum, Ph. D, Chủ tịch của Đại học Sinh lý học St. Scholastica ở Duluth Minnesota, khi cơ thể thay đổi hoạt động cơ học để bù đắp cho cơn đau quá mức, nguy cơ chấn thương cao hơn có thể xảy ra.