Cân bằng chế độ ăn uống hàng ngày

Một chế độ ăn uống lành mạnh và một chế độ ăn uống cân bằng là những yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe tốt, và sẽ khiến bạn cảm thấy khỏe mạnh và cung cấp đủ dinh dưỡng để tăng chiều cao mỗi ngày. Áp dụng giải pháp ăn uống lành mạnh không cần phải khó khăn, chỉ cần làm theo tám lời khuyên sau.

Cách để có chế độ ăn uống lành mạnh

  • Ăn đủ lượng calo theo hoạt động hàng ngày của bạn. Nếu bạn ăn hoặc uống quá nhiều, bạn sẽ tăng cân. Nếu bạn ăn và uống quá ít, bạn sẽ giảm cân.
  • Người đàn ông trung bình cần khoảng 2.500 calo mỗi ngày, trong khi phụ nữ trung bình cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày.
  • Ăn nhiều loại thực phẩm để đảm bảo đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Tiếp theo là áp dụng các mẹo sau, dễ thực hành và sẽ giúp bạn thông minh hơn trong việc đưa ra lựa chọn ăn uống lành mạnh.

Ăn thức ăn chứa tinh bột

Thực phẩm giàu tinh bột nên chiếm khoảng một phần ba tổng số thực phẩm bạn ăn. Thực phẩm có nhiều là tinh bột là khoai tây, ngũ cốc, mì ống, gạo và bánh mì.

Chọn thực phẩm giàu tinh bột có chỉ số đường huyết thấp như mì ống nguyên hạt, gạo nâu, khoai tây.

Ăn nhiều thực phẩm chứa tinh bột

Thực phẩm giàu tinh bột có chỉ số đường huyết thấp chứa nhiều chất xơ và giúp bạn no lâu hơn. Một số người vẫn nghĩ rằng thực phẩm giàu tinh bột có khả năng được vỗ béo. Nhưng thực tế, gram theo gram calo trong các nguồn carbohydrate, ít hơn một nửa số calo trong chất béo.

Ăn nhiều trái cây và rau quả

Ăn ít nhất năm phần của các loại trái cây và rau quả mỗi ngày. Một ly nước ép trái cây không đường (150ml) có thể được tính là một khẩu phần, và rau nấu thành món ăn cũng được tính là một khẩu phần.

Ăn thêm trái cây và rau củ

Cố gắng giữ lượng rau bạn ăn, một phần ba đĩa của bạn. Một quả chuối hoặc táo, cũng có thể được tính là một khẩu phần. Nếu mỗi lần bạn ăn (sáng, chiều và tối), bạn ăn rau, đó là ba phần.

Tất cả những gì còn lại là thêm một bát rau và một đĩa trái cây cắt hoặc một ly nước trái cây, mà không cảm thấy bạn đã hoàn thành những gì được khuyến nghị.

Ăn nhiều cá

Cá là một nguồn protein tốt, chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Ăn ít nhất hai phần cá mỗi tuần. Chọn cá tươi hoặc đông lạnh có chứa nhiều chất béo Omega-3, và nó có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim. Trong đó, các loại cá rất giàu Omega-3 bao gồm: cá sữa, cá hồi, cá thu, cá ngừ và cá mòi (không đóng hộp vì chúng thường chứa nhiều muối).

ăn nhiều cá

Giảm chất béo bão hòa

Thật vậy, tất cả chúng ta đều cần chất béo, nhưng việc tính toán số lượng và loại chất béo chúng ta tiêu thụ cũng rất quan trọng. Nói rộng ra, chất béo bao gồm hai loại, đó là bão hòa và không bão hòa.

Quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Chất béo bão hòa có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như phô mai cứng, bánh, bánh quy, xúc xích, kem, bơ, bánh nướng, khoai tây chiên đóng gói. Cố gắng giảm lượng chất béo bão hòa và chọn thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu cá và bơ.

Để lựa chọn lành mạnh hơn, hãy sử dụng một ít dầu thực vật khi xào hoặc tốt hơn, thay thế dầu bằng một ít nước để xào. Khi đi mua thịt, hãy chọn loại thịt ít béo ( thịt nạc ).

Cung cấp đủ nước

Trung bình chúng ta cần uống khoảng 1,6 đến hai lít chất lỏng mỗi ngày để tránh mất nước. Mỗi ngày, chúng ta tiêu thụ chất lỏng từ thực phẩm và đồ uống (không cồn). Nhưng nước là sự lựa chọn tốt nhất. Cố gắng tránh nước ngọt và nước ngọt có nhiều đường vì chúng có thể khiến bạn dư thừa calo và có khả năng làm hỏng răng của bạn. Khi thời tiết nóng và hoạt động thể chất tăng lên, cũng tăng lượng chất lỏng của bạn.

Đừng bỏ bữa sáng

Một số người bỏ bữa sáng vì họ nghĩ rằng nó sẽ giúp bạn giảm cân. Đây là suy nghĩ sai lầm. Nghiên cứu cho thấy bữa sáng có thể giúp mọi người kiểm soát cân nặng.

Một bữa sáng lành mạnh là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng. Bữa sáng cũng là một “phương tiện” để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của chúng tôi, kể từ khi chúng tôi bắt đầu ngày mới. Ngũ cốc nguyên hạt với lát trái cây là một ví dụ về một bữa sáng ngon miệng, bổ dưỡng.

Tránh các chất ức chế chiều cao

Một số thực phẩm không lành mạnh hay một số chất có thể gây ức chế quá trình tăng chiều cao. Để giúp con sở hữu được đôi chân dài miên man như người mẫu, bạn nên loại bỏ các chất dưới đây.

Muối, chất ức chế chiều cao mạnh

Muối là gia vị cần thiết trong mỗi bữa ăn hằng ngày của chúng ta, tuy nhiên việc ăn quá nhiều muối sẽ khiến cơ thể bài tiết ra nhiều canxi. Đối với trẻ em, cơ thể rất nhạy cảm với muối nên mức độ bài tiết canxi sẽ nhiều hơn. Khi lượng canxi bị thiếu hụt tất nhiên sẽ ảnh hưởng lớn đến độ chắc khỏe của xương cũng như sự phát triển chiều cao.

Muối là chất ức chế chiều cao mạnh

Vì vậy, để không ảnh hưởng đến quá trình tăng chiều cao của trẻ, phụ huynh nên cho trẻ ăn một lượng muối vừa đủ. Đặc biệt, không nên cho trẻ ăn quá nhiều thức ăn nhanh như gà rán, khoai tây chiên bởi các thực phẩm này có chứa lượng muối rất lớn.

Đường

Thực tế ai cũng biết rằng, việc ăn quá nhiều đường là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng thừa cân, béo phì ở trẻ em. Tuy nhiên, nhiều phụ huynh sẽ bất ngờ khi biết rằng, đường cũng là kẻ thù đối với chiều cao của trẻ.

Đường gây ức chế đến chiều cao

Đường gây ức chế đến chiều cao

Khi cơ thể dung nạp quá nhiều đường, lượng đường trong máu sẽ bắt đầu tăng cao, bắt buộc cơ thể phải giải phóng ra nhiều hormone insulin hơn nhằm đưa lượng đường vừa nạp vào bên trong các tế bào, để duy trì lượng máu luôn ở mức ổn định. Tuy nhiên, khi cơ thể tiết quá nhiều insulin sẽ khiến quá trình sản xuất hormone tăng trưởng ngừng lại, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chiều cao của trẻ.

Mặt khác, việc tiêu thụ quá nhiều đường còn gây ức chế sự thèm ăn, gây biếng ăn ở trẻ, quá trình trao đổi chất bị chậm lại, cơ thể khó hấp thu các chất dinh dưỡng thiết yếu như: Vitamin B12, vitamin B1, vitamin C, phốt pho, magie, sắt, canxi… Cơ thể trẻ chỉ cần một lượng đường nhất định để lấy năng lượng, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều đường, lượng đường dư thừa còn lại sẽ được dự trữ dưới dạng chất béo, từ đó làm tăng cân, béo phì ở trẻ.

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo, trẻ chỉ nên tiêu thụ lượng đường < 5% trong tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày, tương đương khoảng 25g đường (6 muỗng cà phê).

Cafein

Phụ huynh không nên cho trẻ uống cà phê, bởi trong cà phê có chứa cafein khiến cơ thể trẻ cảm thấy bồn chồn, mất ngủ. Cafein, Cocain và Amphetamin thuộc nhóm chất kích thích hệ thần kinh trung ương.

Caffein gây ức chế đến chiều caoCaffein gây ức chế đến chiều cao

Khi cafein lên não sẽ khiến norepinephrine tiết ra nhiều hơn, làm tăng dẫn truyền thần kinh, tăng kích thích tim, lưu thông mạch máu, thận, dạ dày và ruột. Do đó, cafein khiến trẻ luôn trong trạng thái tỉnh táo, trẻ khó có được giấc ngủ ngon.

Bạn biết đấy, việc trẻ đi ngủ đúng giờ và đủ giấc có ý nghĩa đặc biệt quan trọng đối với việc phát triển chiều cao tối đa – điều mà bạn đang hướng đến. Nếu trẻ đang trong giai đoạn dậy thì cần phải ngủ đủ từ 8 – 10 tiếng mỗi ngày, vì vậy mẹ nên loại bỏ chất ức chế này nếu muốn con cao lớn, khỏe mạnh.

Carbohydrate tinh chế

Carbohydrate tinh chế điển hình là cơm trắng, các loại ngũ cốc đã qua tinh chế như: bánh ngọt, bánh mì, bánh quy, bánh mì tròn, bánh rán… Đây là nhóm thực phẩm cung cấp nhiều năng lượng, nhưng nếu ăn với số lượng lớn trong một thời gian dài sẽ gây nên tình trạng dư thừa, dẫn đến béo phì.

Carbohydrate tinh chế quá nhiều

Khi cơ thể có trọng lượng quá cao so với sức chịu đựng còn non yếu của hệ xương khớp sẽ gây ức chế sự phát triển dài ra ở phần sụn xương để tăng chiều cao. Mặt khác, nhóm thực phẩm này còn là tác nhân gây cản trở quá trình hấp thụ canxi, khiến cơ thể trẻ không đảm bảo lượng canxi cần thiết cho quá trình phát triển của xương.

Khói thuốc

Các nghiên cứu cho thấy, việc hút thuốc lá ở trẻ vị thành niên có thể gây nguy cơ loãng xương nghiêm trọng. Bởi khói thuốc lá làm giảm khả năng hấp thụ canxi và gây ức chế khả năng hoạt động của vitamin D trong cơ thể, do đó trẻ khó lòng đạt được mức chiều cao lý tưởng nếu hút thuốc mỗi ngày.

Khói thuốc

Mặt khác, khỏi thuốc lá còn chứa các chất làm giảm khả năng vận chuyển oxy của hồng cầu nên giảm lượng oxy trong máy, điều này góp phần hình thành mảng xơ vỡ động mạch, các bệnh lý về tim, đột quỵ cũng như các vấn đề liên quan đến hệ tuần hoàn.

Cồn

Trong rượu bia có chứa lượng cồn rất lớn, có tên hóa học là ethanol – đây là một chất gây nghiện làm ức chế hoạt động của não bộ cũng như hệ thống thần kinh trung ương.

Rượu bia quá nhiều

Trước kia, chúng ta thường được nghe nhắc đến việc uống rượu bia sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của gan mà không biết rượu bia cũng ảnh hưởng nghiêm trọng tới hệ xương. Quả thực, việc uống quá nhiều rượu bia có chất cồn không chỉ khiến xương bị loãng mà còn tăng nguy cơ gãy xương, kéo dài quá trình liền xương khi bị gãy. Thêm nữa, thức uống chứa cồn còn làm giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể bằng cách vô hiệu hóa các enzym tiêu hóa, điều này gián tiếp tác động đến chiều cao của trẻ.

Xem thêm các bước:

  1. Bữa ăn chứa nhiều thực phẩm giúp tăng chiều cao tốt nhất
  2. Xây dựng một thực đơn tăng chiều cao hàng tuần
  3. Bổ sung thêm vitamin giúp tăng chiều cao
  4. Bổ sung thêm khoáng chất giúp phát triển toàn diện
  5. Uống sữa để bổ sung thêm dưỡng chất