Những điều cần làm trước khi ngủ

Mỗi người trong chúng ta đều dành 1/3 thời gian cuộc đời để ngủ, điều này cũng đủ khẳng định tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe chúng ta.

Tuy nhiên, nhiều người vì mải mê công việc hoặc ham chơi mà bỏ bê giấc ngủ, nếu tiếp diễn trong một thời gian dài sẽ dẫn đến các bệnh lý liên quan về giấc ngủ nguy hiểm. Vậy làm sao để có một giấc ngủ ngon, điều này quan trọng như thế nào đối với cơ thể của chúng ta?

Bài viết sau đây sẽ giải đáp mọi câu hỏi liên quan đến giấc ngủ và vai trò của giấc ngủ với chiều cao, hãy cùng bổ sung kiến thức về giấc ngủ ngay hôm nay.

Vai trò của giấc ngủ với chiều cao

Một giấc ngủ ngon đảm bảo về thời điểm, độ dài cũng như độ sâu đóng có ý nghĩa đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển của con người. Giấc ngủ đảm nhận nhiệm vụ tái tạo các tế bào trong cơ thể, thanh lọc bộ não, giúp tăng khả năng ghi nhớ.

Ngoài ra, vai trò của giấc ngủ với chiều cao rất quan trọng, giúp tăng cường hệ miễn dịch, cân bằng các hormone, giúp chúng ta tỉnh táo, có nhiều năng lượng hơn khi thức giấc.

Vai trò của giấc ngủ với chiều cao

Các công trình nghiên cứu về khoa học cho thấy, khi chúng ta rơi vào trạng thái ngủ say, huyết quản dưới da sẽ nở ra, giúp bổ sung dinh dưỡng, cung cấp oxy cho da, đồng thời loại bỏ các chất độc hại trong cơ thể.

Đặc biệt, khi ngủ các hormone tăng trưởng bên trong cơ thể được tiết ra nhiều hơn nên thúc đẩy tăng trưởng, giúp trẻ đang ở giai đoạn dậy thì gia tăng chiều cao nhanh chóng.

Nếu thiếu ngủ, cơ thể chúng ta sẽ tăng hàm lượng chất kích thích cortisol trong máu, điều này khiến các hormone tăng hoạt tính của enzym để tích mỡ.

Vì thế, ở một số trường hợp, việc thiếu ngủ là nguyên nhân khiến trẻ chậm tăng chiều cao, tăng nguy cơ béo phì, giảm khả năng tiếp thu, kém minh mẫn, làm tăng nguy cơ cao huyết áp, bệnh tim, tiểu đường, tăng nguy cơ đột quỵ…

Thế nào là giấc ngủ tốt

Một giấc ngủ tốt hội tụ các yếu tố cơ bản như sau:

Về thời điểm: Điều này phụ thuộc vào thời điểm mà bạn muốn thức dậy để quyết định khung giờ đi ngủ. Ví dụ, nếu bạn muốn thức dậy vào 6 giờ sáng thì tối đó bạn phải lên giường đi ngủ lúc 10h30 để đảm bảo ít nhất 7 tiếng cho giấc ngủ của mình.

Như đã đề cập vấn đề này ở trên, việc đi ngủ trễ sẽ khiến vai trò của giấc ngủ với chiều cao bị ảnh hưởng xấu, gây rối loạn hormone, ảnh hưởng đến não bộ cũng như sự phát triển thể chất.

Về thời lượng: Ở mỗi độ tuổi khác nhau thời lượng giấc ngủ cũng khác nhau, điều này cũng có sự khác nhau đối với mỗi cá nhân.

  • Trẻ sơ sinh có thể ngủ từ 16 – 18 tiếng mỗi ngày, góp phần vào sự phát triển thể chất và não bộ của trẻ.
  • Ở độ tuổi thiếu nhi và thanh thiếu niên, trung bình trẻ cần ngủ đủ 9 tiếng mỗi ngày để phát triển chiều cao.
  • Ở người trưởng thành cần 7 – 8 tiếng để ngủ mỗi đêm.
  • Sau 60 tuổi, giấc ngủ của con người thường ngắn hơn, nông hơn và thường bị tỉnh giấc nhiều lần.

Về chất lượng: Một giấc ngủ tốt là khi chúng ta không bị thức giấc nhiều lần trong giấc ngủ.

Các giai đoạn của giấc ngủ

Chu trình một giấc ngủ chất lượng phải trải qua 4 giai đoạn đó là: Giai đoạn ru ngủ, giai đoạn ngủ nông, giai đoạn ngủ sâu và giai đoạn chuyển động mắt nhanh.

Giai đoạn của giấc ngủ

Trung bình một chu kỳ giấc ngủ sẽ kéo dài khoảng 90 phút rồi sau đó cơ thể sẽ tiếp tục bắt đầu một chu kỳ giấc ngủ mới.

Điều này sẽ được lặp đi lặp lại liên tục suốt đêm, cho đến khi cơ thể bị đánh thức bởi đồng hồ sinh học vào ngày mới.

Nhờ vậy, mà hệ thần kinh mới có đủ thời gian để tái tạo, nạp năng lượng, sửa chữa những tổn thương ở các mô trong cơ thể, xử lý thông tin cũng như lưu trữ ký ức từ bộ nhớ ngắn hạn sang bộ nhớ dài hạn.

Yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ

Nhiệt độ

Nhiệt độ cơ thể chúng ta thay đổi phụ thuộc vào hoạt động điều tiết của trí não. Khi cơ thể phải vận động nhiều hoặc ăn lượng thức ăn lớn, thì nhiệt độ cơ thể lúc này sẽ rất cao nên khi ngủ nhiệt độ cơ thể sẽ giảm xuống.

Do đó, nếu ngủ trong phòng có nhiệt độ cao sẽ khiến cơ thể khó chịu, tuy nhiên nếu nhiệt độ quá thấp cũng không tốt cho giấc ngủ bởi điều này có thể kích thích sự hưng phấn trong hệ thần kinh khiến cơ thể phát lạnh.

Độ ẩm không khí

Độ ẩm trong không khí chính là tỉ lệ hàm lượng nước có trong không khí, độ ẩm quá cao hay quá thấp cũng ảnh hưởng không tốt đến giấc ngủ.

Nếu độ ẩm không khí quá cao khiến cơ thể không thể thoát được nước ra ngoài, lúc này nhiệt độ cơ thể rất khó giảm, điều này ra cảm giác đau đầu, mệt mỏi trí óc.

Ngược lại, nếu độ ẩm trong không khí quá thấp, khiến cơ thể cảm thấy ngột ngạt, khó có thể ngủ ngon.

Âm thanh

Thông thường, khi ngủ cơ thể có thể tiếp nhận thích ứng với âm lượng khoảng 45 volume, nếu vượt quá ngưỡng âm thanh này, sẽ gây ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ.

Khi đi ngủ bạn cần tắt hết những thiết bị có thể gây ra tiếng ồn, có như thế mới hạn chế sự ảnh hưởng âm thanh đối với giấc ngủ.

Ánh sáng

Ánh sáng quá mạnh sẽ kìm hãm những nhân tố kích thích giấc ngủ, điều này khiến cơ thể bạn luôn trong trạng thái tỉnh táo.

Khi phòng ngủ có mức ánh sáng dịu nhẹ hoặc không thắp đèn trong phòng ngủ sẽ tạo cảm giác buồn ngủ, cơ thể dễ đi vào giấc ngủ sâu hơn.

Màu sắc

Yếu tố màu sắc

Mỗi người sẽ có những mẫn cảm với các loại màu sắc khác nhau, điều này cũng có ảnh hưởng nhất định với giấc ngủ.

Cần dựa vào màu sắc, sở thích của từng người để trang trí phòng ngủ, chọn màu sơn tường, chăn ga gối nệm phù hợp sẽ tạo ra môi trường thoải mái, tuyệt vời hơn cho giấc ngủ.

Cách giúp ngủ ngon

Không sử dụng điện thoại

Trước khi đi ngủ, toàn bộ cơ thể chúng ta cần được thả lỏng hết mức để chuẩn bị cho quá trình nghỉ ngơi, hồi phục cơ thể.

Nếu bạn sử dụng điện thoại trong lúc này sẽ khiến bộ não luôn phải thu thập thông tin, đây cũng là lý do dẫn đến tình trạng stress. Lúc này cơ thể sẽ chuyển sang chế độ đấu tranh để giữ tỉnh táo thay vì đi ngủ.

Không dùng điện thoại trước khi ngủ

Mặt khác điện thoại còn phát ra ánh sáng xanh để tạo ánh sáng trắng, mang năng lượng bức xạ cao. Đây là nguyên nhân khiến cơ thể trì hoãn phát sinh melatonin vào buổi tối, khiến có thể mệt mỏi, không thể có giấc ngủ trọn vẹn được.

Chính vì thế, để có được giấc ngủ ngon bạn không nên sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ, nên để xa tầm tay, hoặc tắt nguồn.

Không gian ngủ thoải mái

Phòng ngủ cần phải có ánh sáng thích hợp (tốt nhất là giữ tối) để kích thích hormone melatonin sản sinh.

Hơn nữa, các vật dụng trong phòng ngủ như chăn ga, gối, đệm phải đem lại sự thoải mái.

Chọn đúng tư thế khi ngủ

Tư thế tốt nhất để duy trì một giấc ngủ ngon đó là nằm ngửa, bởi lúc này đầu, cổ và cột sống được nghỉ trong tư thế trung lập.

Tuy có nhiều người không thích ngủ ở tư thế này, nhưng các chuyên gia khuyến cáo rằng đây là tư thế tốt nhất để bạn có được một giấc ngủ ngon trọn vẹn.

Tắm nước nóng trước khi ngủ

Việc tắm nước ấm sẽ làm cơ thể ấm dần lên, thúc đẩy hệ tuần hoàn máu, tăng sự bài tiết, giúp cơ thể được thả lỏng và dãn nở hơn.

Nếu thực hiện việc này ít nhất một giờ trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn có được một giấc ngủ ngon, cơ thể được thoải mái bồi đắp năng lượng.

Nhất quán khung giờ đi ngủ

Hãy tập cho mình thói quen đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm trong ngày bao gồm cả ngày cuối tuần và thời gian nghỉ, điều này sẽ tăng cường chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của bạn.

Nếu bạn đang gặp khó khăn để bắt đầu với giấc ngủ hãy thực hiện một số hoạt động giúp thư giãn cơ thể như đọc sách, nghe nhạc… khi đã mệt hơn, hãy thử vào giường ngủ.

Nói không với căng thẳng

Một cách quan trọng để có được giấc ngủ ngon đó là bạn nên dứt những ý nghĩ lo âu ra khỏi tâm trí. Nếu bạn là người hay lo, tránh nghĩ về những điều xảy ra trong ngày, đừng tưởng tượng những thứ ghê sợ hay bạo lực.

Các chuyên gia cho rằng, bạn nên giữ tâm lý thoải mái trước khi đi ngủ để có được giấc ngủ ngon hơn.

Kiểm soát chế độ ăn uống

Trước khi đi ngủ không nên ăn quá nhiều thức ăn, điều này khiến bạn có cảm giác đầy bụng, ảnh hưởng không tốt đến giấc ngủ.

Thay vào đó, bạn có thể ăn một bữa nhẹ giàu chất đạm như 1 quả hạnh nhân hay một ly sữa nóng khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ, điều này giúp cơ thể cung cấp đủ dinh dưỡng cho giấc ngủ vững vàng hơn.

Vận động nhẹ nhàng trước khi ngủ

Các bài tập vận động nhẹ nhàng sẽ mang đến nhiều lợi ích cho giấc ngủ.

Khi vận động, hệ tuần hoàn máu được hoạt động tốt hơn, cơ thể cũng dẻo dai hơn. Điều này đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng nên giúp bạn ngủ ngon hơn

Vận động nhẹ trước khi ngủ

Tuy nhiên, cần tránh những bài tập vận động mạnh và nên luyện tập trước 1 tiếng, trước khi vào giường đi ngủ.

Với những thông tin bài viết cung cấp, chắc hẳn bạn đã biết được tầm quan trọng của giấc ngủ rồi chứ. Đừng chỉ đọc rồi bỏ qua, hãy nghiêm túc xem xét chất lượng giấc ngủ của bạn đã đạt chuẩn chưa, nếu chưa thì hãy khắc phục hay hôm nay nhé.

Xem thêm:

  1. Cải thiện tư thế không tốt
  2. Loại bỏ thói quen xấu ảnh hưởng đến chiều cao